タンパク質摂取計算ガイド

体脂肪減量時のタンパク質必要量

体脂肪を減らしながら筋肉量を維持するには、適切なタンパク質摂取量とタイミングが重要です。カロリー制限下では、通常よりも多くのタンパク質が必要になります。

体重別推奨タンパク質摂取量：

• 一般的な人：体重1kg当たり0.8-1.0g
• 運動する人：体重1kg当たり1.2-1.6g
• 減量中の人：体重1kg当たり1.6-2.2g
• アスリート：体重1kg当たり2.0-2.5g

計算例：体重60kgの場合

減量中の人（体重60kg）の1日必要タンパク質量：

60kg × 1.8g = 108g/日

これを1日5-6回に分けて摂取することで、筋肉合成を持続的に促進できます。

タンパク質の消化吸収率

一度に摂取できるタンパク質量には限界があります。1回の食事で20-30g程度が効率的に利用される上限とされています。

効果的なタンパク質摂取タイミング

戦略的なタイミングでタンパク質を摂取することで、筋肉分解を防ぎ、脂肪燃焼を促進できます。

高品質タンパク質食品

以下の食品は完全アミノ酸プロファイルを持つ優秀なタンパク質源です：

• 鶏胸肉（100g = 23g タンパク質）
• 卵（1個 = 6g タンパク質）
• 鮭（100g = 25g タンパク質）
• ギリシャヨーグルト（100g = 10g タンパク質）
• 豆腐（100g = 8g タンパク質）

タンパク質は「筋肉の材料」であり、減量中こそ十分な摂取が成功の鍵となります。