運動前後炭水化物摂取ガイド

運動パフォーマンスと炭水化物

炭水化物は筋肉のグリコーゲンとして蓄えられ、運動時の主要なエネルギー源として機能します。適切なタイミングでの炭水化物摂取は、運動パフォーマンスの向上と効果的な回復に直結します。

炭水化物が運動に与える影響：

• エネルギー供給：高強度運動時の主要燃料
• 持久力向上：長時間運動の継続性向上
• 筋肉保護：タンパク質の糖新生抑制
• 回復促進：グリコーゲン再合成の促進

運動前の炭水化物摂取

運動前の炭水化物摂取は、グリコーゲン貯蔵量を最適化し、運動パフォーマンスを最大化します。

タイミング別摂取量：

1. 3-4時間前：体重1kg当たり1-4g（大きな食事）
2. 1-2時間前：体重1kg当たり1-2g（軽食）
3. 30-60分前：体重1kg当たり0.5-1g（軽い補給）

推奨される運動前炭水化物源

消化しやすく、血糖値を安定させる中〜低GI炭水化物が理想的です：

• オートミール
• 玄米
• 全粒粉パン
• バナナ
• さつまいも

運動後の炭水化物摂取戦略

運動後の炭水化物摂取は、グリコーゲンの迅速な回復と次回の運動に向けた準備に重要です。特に運動後30分以内の「ゴールデンタイム」を活用しましょう。

効果的な運動後炭水化物源

運動後は高GI炭水化物でグリコーゲンを素早く回復させます：

• 即座に摂取：スポーツドリンク、ブドウ糖
• 30分以内：白米、パン、バナナ
• 1-2時間後：オートミール、玄米（タンパク質と組み合わせ）

実践的な運動前後の食事例

体重60kgの人を例とした実践的な食事プラン：

運動前（1時間前）：

• バナナ1本（30g炭水化物）
• オートミール40g（24g炭水化物）
• 合計：54g（体重1kg当たり0.9g）

運動後（30分以内）：

• プロテインシェイク（25gタンパク質）
• バナナ2本（60g炭水化物）
• 合計：60g（体重1kg当たり1.0g）

グリコーゲン超回復法（カーボローディング）

競技前や重要なトレーニング前には、グリコーゲン超回復法を活用しましょう。運動3日前から炭水化物を制限し、前日に大量摂取することで、通常の1.5-2倍のグリコーゲン貯蔵を実現できます。

カーボローディングスケジュール：

1. 3日前：炭水化物を体重1kg当たり3g以下に制限
2. 2日前：軽い運動で残存グリコーゲンを枯渇
3. 前日：体重1kg当たり8-10gの炭水化物摂取

血糖値スパイクを避ける摂取法

急激な血糖値上昇を避けるため、炭水化物と食物繊維を組み合わせることが重要です。玄米+野菜、オートミール+ベリー類の組み合わせにより、持続的なエネルギー供給を実現できます。

季節・環境に応じた調整法

気温や湿度により発汗量が変化するため、夏季は電解質を含む炭水化物源（スポーツドリンク）を、冬季は温かい炭水化物源（温かいオートミール）を選択することで、最適な吸収率と体温調節を両立できます。

炭水化物は敵ではなく、適切なタイミングで摂取すれば最高のパートナーとなります。